Hipertensi (HTN) atau tekanan darah tinggi, kadang-kadang disebut juga dengan hipertensi arteri, adalah kondisi medis kronisdengan tekanan darah di arteri meningkat. Peningkatan ini menyebabkan jantung harus bekerja lebih keras dari biasanya untuk mengedarkan darah melalui pembuluh darah. Tekanan darah melibatkan dua pengukuran, sistolik dan diastolik, tergantung apakah otot jantung berkontraksi (sistole) atau berelaksasi di antara denyut (diastole). Tekanan darah normal pada saat istirahat adalah dalam kisaran sistolik (bacaan atas) 100–140 mmHg dan diastolik (bacaan bawah) 60–90 mmHg. Tekanan darah tinggi terjadi bila terus-menerus berada pada 140/90 mmHg atau lebih (Sumber : wikipedia.org)
Gaya hidup memainkan peran penting dalam mengobati tekanan darah tinggi Anda.Jika Anda berhasil mengontrol tekanan darah Anda dengan gaya hidup sehat, Anda mungkin menghindari, menunda atau mengurangi kebutuhan untuk obat-obatan.
Berikut adalah 10 perubahan gaya hidup yang bisa anda praktekkan untuk mengurangi resiko tekanan darah tinggi :
1. Kendalikan Berat Badan dan Perhatikan Ukuran Pinggang Anda
Tekanan darah sering meningkat seiring dengan meningkatnya berat badan. Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan terganggunya pernapasan saat Anda tidur (sleep apnea), yang selanjutnya bisa meningkatkan tekanan darah Anda.
Berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif untuk mengendalikan tekanan darah. Mengurangi sekitar 4,5 kilogram berat badan dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda.
Selain menurunkan berat badan, Anda juga harus mengawasi pinggang Anda. Kelebihan berat badan sekitar pinggang anda dapat berdampak terhadap peningkatan tekanan darah tinggi.
Secara umum Pria beresiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 40 inci (102 cm), Perempuan beresiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 35 inci (89 cm). Angka-angka ini bervariasi antara kelompok etnis. Untuk lebih jelas tanyakan kepada dokter Anda tentang ukuran pinggang yang sehat untuk Anda.
2. Berolahraga secara teratur
Aktivitas fisik yang teratur - setidaknya 30 menit setiap hari dalam seminggu - dapat menurunkan tekanan darah Anda dengan 4-9 milimeter air raksa (mm Hg). Sangat
penting untuk konsisten karena jika Anda berhenti berolahraga, tekanan darah bisa naik lagi.
Jika Anda memiliki tekanan darah sedikit tinggi (prehipertensi), olahraga dapat membantu Anda menghindari berkembanghya hipertensi full-blown. Jika Anda sudah memiliki hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat membawa tekanan darah Anda turun ke tingkat yang lebih aman.
Jenis olahraga yang sangat baik untuk menurunkan tekanan darah seperti berjalan, jogging, bersepeda, berenang atau menari. latihan kekuatan juga dapat membantu
menurunkan tekanan darah. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang program latihan.
3. Makan makanan yang sehat
Makan makanan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak dan skimps pada lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah Anda hingga 14 mm Hg. Rencana makan ini dikenal sebagai diet Pendekatan to Stop Hypertension (DASH) diet.
Tidak mudah memang untuk mengubah kebiasaan makan anda, tetapi dengan tips ini, anda dapat mengadopsi pola makan yang sehat:
Menyimpan buku harian makanan. Menuliskan apa yang Anda makan. Memantau apa yang Anda makan, berapa banyak, kapan dan mengapa.
Mempertimbangkan untuk meningkatkan kalium. Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah. Sumber terbaik kalium adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, bukan suplemen. Konsultasikan dengan dokter anda tentang tingkat kalium yang terbaik untuk anda.
Jadilah pembeli yang cerdas. Baca label makanan saat Anda berbelanja dan tetap pada rencana sehat-makan Anda ketika Anda makan di luar, juga.
4. Kurangi sodium dalam makanan Anda
Sebuah penelitian menemukan bahwa jumlah garam yang anda konsumsi memiliki efek langsung pada tekanan darah anda, sehingga ketika anda makan terlalu
banyak garam, air tambahan yang disimpan dalam tubuh meningkatkan tekanan darah anda. Dengan adanya tekanan darah yang tidak normal di dalam tubuh maka semakin besar tekanan pada jantung, arteri, ginjal dan otak.
5. Berhenti atau kurangi minuman beralkhohol
Alkohol secara langsung berkontribusi dalam menyebabkan tekanan darah tinggi dan penyakit ginjal. Peminum berat lebih rentan untuk terkait masalah menderita tekanan darah daripada yang lain. Penelitian telah menunjukkan bahwa peminum berat memiliki tekanan darah yang lebih tinggi dengan hampir 4 mmHg dibandingkan non-peminum. Oleh karena itu, penting untuk menghindari alkohol untuk mengobati hipertensi.
6. Berhenti merokok
Setiap batang rokok yang Anda merokok meningkatkan tekanan darah Anda selama beberapa menit setelah Anda selesai. Berhenti merokok membantu menurunkan tekanan darah Anda kembali normal. Orang-orang yang berhenti merokok, tanpa memandang usia, memiliki peningkatan substansial dalam harapan hidup.
7. Kurangi konsumsi kafein
Selain efeknya yang dapat merangsang aktivitas otak, kafein telah menjadi subyek banyak penelitian. Telah ditemukan oleh banyak penelitian bahwa kafein menyebabkan peningkatan pada tekanan darah. Sebuah hormon yang disebut adenosin, membantu melebarkan pembuluh darah karena pengaruh kafein.
8. Mengurangi stres Anda
stres kronis merupakan kontributor penting untuk tekanan darah tinggi. stres sesekali juga dapat berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi jika Anda bereaksi terhadap stres dengan makan makanan yang tidak sehat, minum alkohol atau merokok.
Luangkan waktu untuk berpikir tentang apa yang menyebabkan Anda merasa stres, seperti pekerjaan, keluarga, keuangan atau penyakit. Setelah Anda tahu apa yang menyebabkan stres Anda, pertimbangkan bagaimana Anda bisa menghilangkan atau mengurangi stres tersebut
9. Pantau tekanan darah anda di rumah dan konsultasi dokter secara teratur
Mengukur tekanan darah umumnya bisa dilakukan di tempat dokter praktek, namun tidak menutup kemungkinan bagi Anda untuk melakukannya sendiri dirumah. Mengukur tekanan darah dengan alat pengukur tekanan darah sendiri dirumah secara berkala terbukti bisa membantu mengontrol hipertensi atau tekanan darah tinggi. Bahkan ahli kesehatan bisanya merekomendasikan siapa saja untuk menguji hipertensi secara teratur di rumah untuk membantu mengelola kondisi mereka.
10. Dukungan Keluarga dan Teman
Dukungan keluarga dan teman-temandapat membantu meningkatkan kesehatan Anda. Mereka mungkin menyarankan anda untuk berhati-hati, mendorong Anda untuk ke berkonsultasi ke dokter atau memulai suatu program latihan dengan Anda untuk menjaga tekanan darah tetap rendah. Bicarakan dengan keluarga dan teman tentang bahaya tekanan darah tinggi.
Jika Anda merasa membutuhkan dukungan luar keluarga dan teman, pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok yang mendukung pola hidup sehat. Hal ini dapat menghubungkan Anda dengan orang yang dapat memberikan dorongan emosional atau moral dan yang dapat menawarkan tips praktis untuk mengatasi kondisi Anda.
referensi : http://www.mayoclinic.org/
Thanks for reading & sharing TUMBUHAN DAN KESEHATAN
0 comments:
Post a Comment